葛可佑：养生其实挺容易的

■专家简介

　　葛可佑，中国营养学会名誉理事长、曾任中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所所长。主要从事人群营养状况的调查和改善研究，领导中国营养学会修订了中国居民膳食指南，创作了“平衡膳食宝塔”，组织全国知名营养专家修订了我国的RDA（营养补充的每日建议量），发表了我国第一部膳食营养素参考摄入量（DRIs）。

　　■阅读提要

　　吃 “连吃几天会议自助餐，很丰盛，不担心营养摄入超标？”记者欲打探葛老的养生吃法。“不会啊，这顿吃得多了，下顿少吃点就是了。”葛老回答起来轻松随意。葛老认为，快乐饮食对健康最有益。吃饭就是一种享受，吃饭不是吃药，不必太过恪守规范。要学会总量平衡，今天吃多，明天就吃少；中午吃肉多，晚上多喝粥多吃菜。不争一朝一夕的合理膳食，只要总体上，在某个时间段内营养均衡就足够了。

　　喝 革命小酒天天有，五十年来从不醉。葛可佑看来，喝酒讲究的是气氛和愉悦，喝酒是助兴的，可不是伤身的。平日里，红酒一杯、白酒一盅，啤酒一瓶，每天不落。十几年前，他还自己自制药酒，药酒的搭配，也不是特别讲究。枸杞好，就抓把枸杞，配点西洋参、兑上二锅头和纯净水泡着，后来人家送了些鹿茸，也一并放进去。经年累月的泡着，每天来点。

　　玩 动则有益，量力而行。葛可佑说，老年人的各种生理功能都在逐渐减退。结合自身情况，尽量做些幅度不是特别大的活动项目，身体会受益很多。做家务也是动，遛弯也是，随时随地动起来，身体就不会发僵发硬，肢体活泛了，血流也通常起来，人也精神很多。但最主要的养成运动的习惯，别间断。即便大雪天，八十岁的精干老头儿，还自己开车去郊外。

　　乐 葛老玩单反，刚开始玩，很舍得投资，买的都是比较高端的设备。操作复杂，也从不怵头。买本摄影书，自己边看边学边实践。学打高尔夫，也是如此，坚决自学成才。朋友劝他，可以花三千元请个教练教一下，他偏不。拿三十块钱买了一本书，自己学，照着书做动作。一点点模仿，动作学得标准，多有成就感。葛老说，努力学点新玩意，了解一点年轻人的事情，好像真能帮助自己感受到一点时代的脉搏呢！

　　葛可佑，这位马上就过八十大寿的老人，状态有如正当年的小伙儿??瘦削精干、头发乌黑，一袭黑衣，单薄利索，双肩背包在一侧肩头随意一搭??精神气十足！

　　一握手，一点头，“我是葛可佑！”

　　仪容谦和，力道苍劲。

　　葛可佑是谁？用营养界“大拿”这个称谓形容或许稍带戏谑。但他是制定中国人营养标准第一人，被誉为营养界“葵花宝典”的平衡膳食宝塔亦是出自他的手笔。他用接近一生的时间与科研，告诉百姓怎么吃更健康。而他自己，也堪称不折不扣的养生模范样板儿??年近八十，血脂不高，体重不超，健康达标、状态不老。然而，当记者颇感好奇并欲对“好身体是怎样炼成的”进行一番打探后，却颇感失望??生活中的葛可佑，才没有那些条条框框的养生标准约束，谈笑中，他那“吃的随意、动的兴起，玩的开心”的养生状态展现的一览无余。

　　什么是养生？中国营养界泰斗级人物葛可佑告诉您，养生其实就是在科学原则之下，随心所欲??就这么简单。

　　食之有道??把吃饭当成一种享受，别太多约束

　　采访那天正值圣诞，葛可佑开会的第三天，刚用完中餐，我们的话匣子便自然从吃聊开来。

　　“连吃几天会议自助餐，很丰盛，不担心营养摄入超标？”记者欲打探葛老的养生吃法。“不会啊，这顿吃得多了，下顿少吃点就是了。”葛老回答起来轻松随意。

　　还真是出乎意料。记者原以为，营养专家大多对清淡饮食、食物搭配颇为讲究，不说照本宣科，至少也要遵循原则而来。但葛可佑还真是个例外。

　　他认为，快乐饮食对健康最有益。“吃饭就是一种享受，吃饭不是吃药，不必太过恪守规范。要学会总量平衡，今天吃多，明天就吃少；中午吃肉多，晚上多喝粥多吃菜。不争一朝一夕的合理膳食，只要总体上，在某个时间段内营养均衡就足够了。”

　　葛可佑并不主张老年人对营养要求太过严苛。按照营养膳食宝塔，谷物、蔬果、肉蛋、油脂类，摄入量依次递减，但也没必要每餐都严格要求具体摄入量。完全可以根据自身情况随意搭配而来。

　　他“无肉不欢”，并不抗拒肥甘厚味。自己烧的“东坡肉”堪比大厨水准。每次一锅肉新鲜出炉，香味四溢，“感觉真是幸福极了。”然后小心翼翼的夹出几块够一顿，余下的，放在保鲜盒里冷藏起来，过几天再吃。“你说过量么？超标么？不啊。但是还享受了美味。不过就是限量而已。”

　　他也是典型的蔬菜主义的推崇者。最爱各种蔬菜搭配着做沙拉，既有营养又能防止进食过多其他能量大的食物。“做法很简单。将黄瓜、西红柿、生菜、西芹、洋葱、紫甘蓝等蔬菜切丝，放入橄榄油、白醋、少量食盐，搅拌均匀即可。”葛可佑称之为懒人营养法。

　　饮食结构？听起来也颇为单调。“基本上每顿就是一荤一素一汤。”记者一盘算，皱了皱眉，“照您这样说，一天才吃几样？您不一直说饮食上量少而样多么，哪有那么多。”

　　葛老哈哈一笑。手放在嘴边，倾身往前靠了靠，天真的像个孩子，一边窃喜一边悄悄补充，“还有没说到的呢。我每天还吃很多零食啊。”

　　简直是贪恋零食不自控。他家的茶几下层，放着各式零食、杏仁、榛子、花生等各类干果。正餐之外，何时嘴巴寂寞了，就伸手抓一把。干吃不够味？就着小酒来。

　　革命小酒天天有，五十年来从不醉。

　　“喝酒讲究的是气氛和愉悦，喝酒是助兴的，可不是伤身的。”平日里，红酒一杯、白酒一盅，啤酒一瓶，每天不落。十几年前，他还自己自制药酒，药酒的搭配，也不是特别讲究。枸杞好，就抓把枸杞，配点西洋参、兑上二锅头和纯净水泡着，后来人家送了些鹿茸，也一并放进去。经年累月的泡着，每天来点。

　　爱好养生的，都对事物相生相克颇为禁忌，葛可佑对此毫无芥蒂。

　　“食物成分间相互作用是客观存在，不必过分计较。科学实验证实，食物相克根本没有依据。”葛老的回答斩钉截铁。

　　如今，很多人过于注重饮食调养，寄希望于饮食治病延寿。葛老研究营养五十多年，在他看来，颇不得法。“饮食对健康的影响往往不是短期作用，而是长期积累的结果。所以不要期望合理营养产生立竿见影的效果，必须持之以恒。”

　　愉快的享受每一顿美食，既要讲营养，又要讲口味，不要偏颇。太讲营养，就会损失生活享受，太偏重口味，又会损失营养。但口味可以取舍，口味是慢慢培养起来的。

动之有节??把运动当成一种习惯，要量力而行

　　葛老在吃上随意，在运动上，也随性随喜。到了这般年纪，多数老人都谨慎运动，休养生息。可他不，运动项目多着呢。

　　“动则有益，量力而行。”葛可佑说，老年人的各种生理功能逐渐减退。结合自身情况，尽量做些幅度不是特别大的活动项目，身体会受益很多。”做家务也是动，遛弯也是，随时随地动起来，身体就不会发僵发硬，肢体活泛了，血流也通畅起来，人也精神很多。但最主要的养成运动的习惯，别间断。

　　空气不好，他就在家压压腿，玩玩哑铃，年轻时能举起8磅的，如今玩5磅的，负荷减少。但从未间断。天空碧蓝如洗，便走到户外，时间短，在周边公园走上一圈，时间充裕，就去郊区爬爬山。

　　“那遇到开会，半天都没时间动，怎么办？”记者故意刁难。“这不叫事儿。”说到这，葛老还颇感不好意思地说起开会间隙忙运动的?事??

　　前阵去上海出差，连续在酒店开会三天，一坐就是半天，可憋坏了。下午散会，索性自己走出酒店，准备转上一圈。“谁知这个街区不方正，走着走着迷了路，越绕越找不回来。”葛老饶有兴致的边比划路线，边解释。

　　找不到路？不信自己的方向感这么差??坚决不问路、不打车。就这样，走过几条街，在陶醉于上海繁华夜景中，不知不觉又回到原点。虽然累得满头大汗，倒也颇有成就感。“不管怎样把昨天没走的6000步又走回来了，虽有些被迫的成分！”

　　开会不耽误，下雪也照样不误事。人家下雪都躲在家里不出门，他老人家越是下雪越闲不住，开车就得往外跑。他的理由是，“雪天路况差，但车少，司机都很小心，出事几率不一定比平时大，雪天空气好，景致好，开车去郊区透透气，心情特别舒畅。”这位今年79岁的精干老头儿，不光自己，还扛着沉重的单反相机，雪天郊外，美景美物，悉数收入镜中。

　　清朝戏剧家李渔，可谓讲究生活情调的小资们的鼻祖。他主张“以步趋为乐”，可揽山水之胜，可逢花柳之妍……葛可佑的步行锻炼，就颇有这个意味。边走边看，边看边发觉有意思的新鲜事儿，何乐而不为？徒步为欢，是身心共娱。

　　玩之有法??把乐趣当成一种锻炼，应学无止境

　　中国的老年人，到了七八十岁，大多蜗居家中，读书看报，含饴弄孙。但和葛可佑聊天，完全感觉不到是和一位老者交流，反而随时被他那种状态所感染，那是一种颇为阳光向上、正能量爆棚的“少年心态”，随时发现，随时投入，随时好奇，随时乐观。

　　玩，比年轻人更认真投入，并孜孜以求。拿摄影来说，葛老玩单反，有七八个年头了。那会单反热潮还刚刚兴起。

　　“刚开始玩，很舍得投资，买的都是比较高端的设备。”葛可佑说，操作复杂，也从不怵头。买本摄影书，自己边看边学边实践。电子产品更新快，他的教材也随着推陈出新，如今早已对光圈、景深等操作驾轻就熟，设备也一代代鸟枪换炮。这不，最近又流行起微单，他也早早置办了一个。

　　去年微博火爆，他也应景的开了个账号，写养生心得，营养解读。有时也搞些小情调，与博友们来个亲密互动??随手拍的不知名植物，微博求助“枝头是叶子还是果实？”

　　“努力学点新玩意，了解一点年轻人的事情，好像真能帮助自己感受到一点时代的脉搏呢！”葛可佑如是说。

　　他学打高尔夫，也是如此这般，坚决“自学成才”。朋友劝他，可以花三千元请个教练教一下，他偏不。“我拿三十块钱买了一本书，自己学，照着书做动作。一点点模仿，还真学会了，你说多划算。动作学得标准，自己还开心啊，多有成就感。”

　　“大脑是个永动机。人老是个自然过程，你既要承认它衰老，又要不断调动它锻炼它，延缓衰老。”葛可佑认为，老而无用，这种看法使老年人失去自信而消极悲观，认为自己做什么事都不行了。其实心理学研究告诉我们，老年人在认知方面虽然思维速度慢一些，但多数老年人头脑清晰，可以不断学习新东西。而他自己，就是在不断学习中，丰富自我，激发调动最好的精神状态，让自己永葆活力。

　　对于我国近2亿的老年人群来说，如何让这垂暮之年过得更有品质更有意义，葛可佑的经验不失为一种良好参照。

　　老年人，看似闲，实则闲中大有可为。而养生，不过就是保持一种愉悦向上的乐观心态，合理安排这闲下来的时光。让这种闲，变成一种健康、欢愉的养生之“闲”，它不是恣意的欢虐，而是宁静悠远的心境；也不是富贵者的特权，而是每一个热爱生活、善于思考的人都应该享有的心灵的自由与舒展。它并非遥不可及，而就存在于平平淡淡的生活里。

　　于老者如是，于青年亦如是。